Un bowl de quinua y atún es una solución práctica cuando buscas algo rápido, saciante y fácil de personalizar. Esta versión está pensada para 20 minutos usando quinua de cocción rápida o quinua ya cocida (ideal si haces meal prep).
Además, es naturalmente sin gluten y se adapta bien a distintos gustos: puedes hacerlo más cítrico, más cremoso (con palta) o más picante, según prefieras.
¿Por qué es tan especial Bowl de quinua y atún en 20 minutos?
Porque combina una base que rinde (quinua) con una proteína lista para usar (atún), y permite sumar vegetales crudos o cocidos sin complicaciones. Es perfecto para llevar, para almuerzo liviano o para una cena rápida.
Receta paso a paso: Bowl de quinua y atún en 20 minutos
Ingredientes:
- 1 taza de quinua (cruda), bien lavada
- 2 tazas de agua
- 1 lata de atún (en agua o aceite), escurrida
- 1/2 pepino en cubos o rodajas
- 1 tomate en cubos (o tomates cherry)
- 1/4 cebolla en pluma fina (opcional)
- 1/2 palta en láminas (opcional)
- Jugo de 1 limón
- 1–2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: perejil/cilantro, ají, choclo cocido, aceitunas
Preparación:
- Cocina la quinua (12–15 min). Hierve agua, agrega quinua y una pizca de sal. Cocina tapado a fuego bajo 12–15 minutos hasta que absorba el agua. Deja reposar 3 minutos y esponja con tenedor.
- Prepara el aliño. Mezcla limón, aceite, sal y pimienta. Si te gusta, añade ají o hierbas.
- Arma el bowl. Coloca la quinua como base. Agrega atún, pepino, tomate y cebolla (opcional).
- Termina y ajusta. Añade palta (opcional) y el aliño. Prueba y ajusta acidez/sal.
Variantes de Bowl de quinua y atún
- Versión más cremosa: mezcla el atún con palta aplastada y limón.
- Con más verduras: suma zanahoria rallada, espinaca, pimiento o brócoli al vapor.
- Sin atún: reemplaza por huevo duro, garbanzos o pollo deshilachado.
Conclusión
Este bowl demuestra que comer rápido no tiene por qué ser complicado. Si cocinas quinua para varios días, puedes armarlo en 5 minutos, variando toppings para no aburrirte.